Добро пожаловать, Гость. Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
Вам не пришло письмо с кодом активации?
Четверг, 21 Мар 2019, 03:51
Начало Помощь Войти Регистрация


+  Татоша.ру - добрый форум для худеющих. Здесь вы найдете: диеты, здоровый образ жизни, системы питания, диеты звезд, дети и многое другое!
|-+  Татоша.ру диеты и многое другое
| |-+  Рецепты диет (Модераторы: Ninelka, Веточка сакуры)
| | |-+  Худей с умом
« предыдущая тема следующая тема »
Страниц: [1] Вниз
Печать
Автор Тема:

Худей с умом

 (Прочитано 3880 раз)
Jenni
Гость
« : Вторник, 22 Май 2012, 22:42 »

Диета для похудения

Наверняка вы уже прочли не одну статью о снижении веса, однако так и не получили той четкой и научно подтвержденной информации, которая требуется для достижения поставленных целей. Тысячи статей и сотни книг посвящены проблеме лишнего веса и способам его коррекции, тем не менее, в половине случаев информация не верна, а в другой половине содержится 90% информационной шелухи, на которую просто не хочется тратить время. В связи с этим, эксперты SportsWiki взяли на себя инициативу в создании краткого пособия, которое содержит 100% необходимой информации для эффективного и безопасного снижения веса, в соответствии с современными данными диетологии и спорта.

В настоящее время, имеется пугающее количество безграмотных и в корне абсурдных диет, которые составлены лишь в качестве попытки привнести что-то новое в диетологию, и привлечь внимание читателя. Порой встречается форменный идиотизм: диета из овощей только фиолетового цвета, чесночные диеты, и даже клизмы с хозяйственным мылом. Нет сомнения, что практически все эти диеты эффективны в отношении снижения жировой массы, однако есть более рациональные, безопасные и эффективные подходы, о которых пойдет речь в данной статье. Не доверяйте авторам, которые рекомендуют очень сложные циклы, нелепые сочетания продуктов, различные комплексы, "чистки" и прочие псевдонаучные нюансы. Не доверяйте и в тех случаях, когда утверждается, что исключение определенного продукта приведет к существенному снижению веса. Помните, что короткие диеты (трех-, двухдневные и так далее) опасны для здоровья, при этом дают незначительные или временные результаты.

В данной статье сосредоточены данные, которые неоднократно проверены на практике, и позволяют достичь наилучших результатов в снижении веса. Перед вами скорее даже не конкретная диета, а доступное руководство по составлению индивидуального цикла, который подойдет именно вам. Без сомнения, вы можете успешно применять и другие диеты, однако игнорирование ниже перечисленных рекомендаций снизит эффективность программы похудения.

Кому подходит данная диета для похудения?

Любой человек, имеющий лишний вес, не зависимо от пола, возраста и вида деятельности, может снизить жировую массу до желаемой, если будет следовать всем рекомендациям этой статьи. В статье приведены универсальные советы, которые имеют прочную доказательную основу, в тоже время уделено большое внимание безопасности диеты. Диета может продолжаться неограниченный период времени, в зависимости от вашего исходного состояния и поставленных целей.

Основные принципы диеты для похудения

1. Постепенное снижение калорийности рациона

Психология человека такова, что для совершения решительного шага ему требуется определенный толчок. Очередная неудача в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр жировой складки на животе, потребность в большем размере одежды или влияние близкого человека, не важно. После этого надпорогового стимула формируется мощная доминанта к достижению цели - снижение веса, и человек приступает скорее даже не к диете, а к изнурению себя голодом. Так поступать нельзя, потому что это чревато серьезными нарушениями в метаболизме и мощным стрессом для организма, которые уже через несколько дней заставят вас отказаться от похудения. Вам нужно настроиться на длительную и планомерную программу, которая не должна основываться на эмоциях.

Если вы решили снизить свой вес, то уменьшайте калорийность рациона постепенно, не более 10% в день. От сладкого и жирного можно отказаться сразу, и вслед за этим снижать количество других продуктов.

2. Постепенный выход из диеты

Еще более важным является завершение диеты. Помните, что после длительного голодания ваш организм считает, что вы пребываете в трудных условиях существования, поэтому старается при любой удобной ситуации сделать запас "на черный день" в виде жира. Если вы достигли нужного результата, ни в коем случае не увеличивайте резко калорийность вашего рациона, иначе ваш организм начнет активно восполнять свои жировые запасы. Вам следует постепенно увеличивать порции до тех пор, пока вес не станет стабильным, сладкого лучше не потреблять вообще, поскольку именно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Ограничивайте количество жирного и продолжайте следовать остальным правилам. Старайтесь формировать свой рацион полностью из продуктов перечисленных в таблице. Возврат к прежнему образу питания вновь приведет вас к лишнему весу.

3. 5-6 разовое питание

Возможно, для многих это будет звучать странно, но при снижении массы тела нужно стараться питаться чаще. Связано это с тем, что редкие и более крупные порции будут расходоваться организмом не только на энергию, но и на образование жира в качестве запаса, таким образом, процесс сжигания жира будет прерывистым, заставляя ваш метаболизм работать в разных направлениях, что не есть хорошо. Если питаться чаще, 5-6 раз в сутки небольшими порциями, вся пища будет непрерывно конвертироваться в энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом дефицит энергии будет вынуждать ваш организм постоянно расходовать жир. Кроме того, при частом питании снижается чувство голода, и исключается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.

4. Низкокалорийная пища

Ваш рацион должен состоять на 80% из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт. Некоторые продукты можно потреблять в неограниченных количествах. Особенно полезны продукты, богатые растительной клетчаткой - они, как правило, содержат очень мало калорий и поддерживают функцию кишечника (см. таблицу). Кроме того, клетчатка снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), и обеспечивает их постепенное поступление в кровь. В тоже время, не нужно ограничивать себя в выборе, вы можете есть практически все, главное, что бы это не противоречило правилам.

5. Исключение быстрых углеводов и снижение жиров

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее - красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60

Жирные продукты тоже должны быть исключены, особенно маргарин и жиры животного происхождения, то есть насыщенные жиры. Это связано с тем, что организм неохотно использует жир в качестве источника энергии, ему гораздо проще отложить его в адипоцитах (жировых клетках).

6. Питьевой режим

Потребляйте достаточное количество жидкости. Оптимальный объем - 3 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. Вода не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости. Также, недостаток воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме следует помнить еще и потому, что во время строгой диеты снижается чувство жажды, поэтому объем поступаемой жидкости нужно держать под сознательным контролем.

7. Распределение порций
80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. В первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую - конвертируется в жир.
В некоторых источниках указывается на то, что прием пищи перед сном способствует ожирению, однако исследования доказали что это не так: имеет значение только калорийность, качество пищи и частота ее приема.[1] Перед сном можно есть, но только здоровую пищу, при этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером - белковая пища (протеиновый коктейль, овощи, салаты, творог и т.п.).
Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислот, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны - то эти жиры разрушатся.
Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они смогут защитить ваши мышцы, при этом не будут препятствовать распаду жира.

8. Пропорции белков, жиров и углеводов
Содержание углеводов - 40-50%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.
Содержание белков - 25-35%

В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.
Содержание жира - 10-20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Потребляйте в пищу жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.
Записан
Jenni
Гость
« Ответ #1 : Вторник, 22 Май 2012, 22:44 »

Главный принцип диеты для похудения

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступаемой энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому иногда нужно значительно снизить калорийность рациона, что бы масса тела начала снижаться. Не удивляйтесь, если вы стали есть на 5, 10 или 20% меньше чем раньше, а вес держится на исходном уровне. Часто, для прогрессивного похудения требуется понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить этот процент довольно просто, для этого вам нужно следовать простому правилу:

Постепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 - 1000 г в неделю. Если вес не снижается - значит нужно есть еще меньше, если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы сможете определиться с оптимальным рационом и продолжать до тех пор, пока не будут получены желаемые результаты. Не худейте более 1200 г в неделю, в противном случае возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестроиться, а мышцы начнут интенсивно разрушаться, и к концу цикла вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть еще хуже, чем до начала похудения.

Хотелось бы еще раз повториться, специально для женщин: не может такого быть, что вы ничего не едите, а вес не снижается! Если вес стабилен, значит вы едите больше чем нужно! Либо не соблюдаются другие правила диеты.

Проблемы похудения

Мучительный голод

Многие не справляются с диетой, потому что мучительный голод постоянно напоминает о себе, это мешает работе и повседневной жизни. Если вы не можете побороть это чувство, используйте специальные средства, которые подавляют аппетит - аноректики (подавители аппетита). Самое эффективное средство - Сибутрамин (Меридиа), которое действует на уровне центра голода, увеличивая концентрацию серотонина. Есть и другие средства, которые надежно подавляют чувство голода.

Гипогликемия

За счет недостатка питательных веществ в крови снижается уровень глюкозы, вследствие чего возникает чувство разбитости, вялости или сонливости. Как правило, эта проблема возникает в начале похудения, затем организм адаптируется и самочувствие нормализуется. Если состояние ухудшается значительно, вам следует принять небольшую порцию пищи или выпить сок.

Волевая слабость

Постоянный дискомфорт и чувство голода, могут вынудить многих людей вернуться к прежнему образу питания. Поэтому перед началом диеты для похудения вам нужно четко настроить себя на результат. Сделайте выбор между удовлетворением низшего биологического желания и красивой фигурой, которая изменит вашу жизнь в лучшую сторону. Если вы не можете добиться своей цели, значит вы последняя спица в колеснице.

Несоблюдение правил

Невнимательное отношение к правилам и частые "поблажки" могут значительно снизить эффективность диеты для похудения. Очень часто девушки не могут настроить себя на строгое соблюдение режима, которого требует данная диета. Если вам нужны хорошие результаты, отнеситесь серьезно ко всем рекомендациям, жертвуйте всем чем угодно, кроме правил, и вы получите достойную награду в виде красивой фигуры.

Меню во время похудения

Для того, чтобы похудеть, не нужно питаться одной редиской, не нужно выпивать йогурт активиа в 6:05, не нужно есть только фиолетовые овощи, не нужно питаться чесноком с хреном и соблюдать никаких условных ограничений в отношении времени приема пищи и ее вида, главное, что бы это не противоречило правилам, перечисленным в данной статье. В действительности, при похудении можно потреблять практически все продукты, достаточно исключить быстрые углеводы и ограничить жирное. Распад жира происходит не за счет потребления определенных продуктов в определенное время, а за счет дефицита энергии, который создается во время диеты.

Белки

Диета для похудения предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Однако вместе с этим снижается и поступление белка, что не есть хорошо. Белок во время похудения, должен потребляться в достаточных количествах, потому что при его недостатке происходит снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и ее придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы - астенизация. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.

Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это дает возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Таким образом, вам следует включать в диету небольшие количества мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яйца, морепродукты, бобовые и другие богатые белком продукты, которые вам нравятся. Особенно полезны во время похудения кисломолочные продукты, такие как маложирный кефир, йогурты или ряженка. Они содержат мало калорий и нормализуют работу кишечника.

Белковые продукты должны составлять около 30% вашего рациона. В качестве белка можно использовать спортивное питание, а точнее медленные (комплексные) протеины. Они практически не содержат углеводов и жиров, медленно усваиваются и хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения.

Жиры

Полностью откажитесь или максимально ограничьте поступление животных жиров, сливочного масла, маргарина и продуктов которые содержат насыщенные жиры. Однако, нужно помнить, что в диете должно присутствовать около 10% жира, иначе работа организма будет нарушена. В качестве источников жира подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), которые должны потребляться в небольших количествах.

Углеводы, клетчатка, витамины и минералы

Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах - овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов. Вы можете потреблять практически все овощи: капуста, свекла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов.

Фрукты являются не только низкокалорийными продуктами, но и важными источниками витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира. Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки или ананас, на их усвоение тратится больше калорий (так называемое специфически динамическое действие пищи), чем они содержат в себе. Фактически, они содержат отрицательное количество калорий. Однако не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы, смородина, авокадо или финики, в них содержится много сахара.



« Последнее редактирование: Вторник, 22 Май 2012, 22:59 от Geneviève » Записан
asanin
Татошечка
*

Репутация: 0
Офлайн Офлайн

Сообщений: 3


Просмотр профиля
« Ответ #2 : Вторник, 29 Янв 2013, 09:13 »

Диета для похудения
эксперты SportsWiki
                 нет никаких экспертов. На спортсвики работают анонимы - а значит непонятно кто- посмотрите авторов и Вы не увидите ни одной фамилии...Это самозванцы которые на доверии людей зарабатывают большие бабки ...
Записан
Крошка Тата
Супер Татошка
***

Репутация: 250
Офлайн Офлайн

Пол: Женский
Сообщений: 618


Хорошею с каждым днем...


Просмотр профиля
« Ответ #3 : Вторник, 29 Янв 2013, 21:18 »


[/quote]

Было время когда я заходила на этот сайт, но быстро поняла, что там бездипломники и неучи пишут большинство статей, а рекомендации дают такие, что действительно "без ума" туда суваться не стоит, можно погибнуть. И случаи, насколько я поняла, уже были....
[/quote]
Вот ужас! Мы часто ведемся на непроверенную информацию. Конечно, нельзя всему слепо верить. Деечки, прикладываем голову!
Записан
Лисица.
Татошечка
*

Репутация: 0
Офлайн Офлайн

Сообщений: 1


Просмотр профиля
« Ответ #4 : Четверг, 11 Апр 2013, 07:06 »

SportsWiki, у меня муж считает этот сайт нечестным. Этот сайт у него одно время болтался в закладках, он там много информации для себя находил. А потом разочаровался, говорит, что они не чисты на руку. И многое, что они пишут ложная информация. Так что прежде чему чему-то слепо верить - нужно проверять информацию.
Записан
Робертовна
Легенда Татоши
*****

Репутация: 6450
Офлайн Офлайн

Пол: Женский
Сообщений: 43 187


Добрая фея с утюХом!


Просмотр профиля
« Ответ #5 : Четверг, 11 Апр 2013, 13:04 »

Ну вот, еще один разочаровавшийся.  Вот так получается, что они на этом сайте обманывают народ. Но народ-то не глупый.
И чего вам Спортсвика далась? Вика по тому-же принципу создается. А учитывая, что ее каждый вправе редактировать, в соседних абзацах можно встретить противоречивые суждения.
Мы же сейчас на татоше, вот татошу и обсуждайте. При любом минимальном контроле со стороны здравнадзора татоша и дня бы не продержался. Выкладываемые диеты геноцидной направленности, и пара зажигалок поддерживает ажиотаж вокруг низкокалорийных и малоуглеводных диет. А что те, что другие, жизнь еще никому не удлинили. Только лишняя нагрузка потом на социальную медицину, куда идут потом со своими приобретенными на диетах болячками. Что, впрочем, компенсируется потенциальным снижением нагрузки на пенсионный фонд и частичным решением квартирного вопроса.
Шурале, вы всё-таки не очень понимаете, сайт Татоша создан для общения в первую очередь, и никто из посетителей сайте не позиционирует себя как эксперт в области похудения, всё основывается лишь на личном опыте, да, зачастую, не совсем полезном и всем подходящим, но голова ведь для того и нужна, чтобы ее включать, хотя бы периодически, и не бросаться в новые диеты как в омут. Врачи диетологи тут не консультируют, поэтому никакому здравнадзору дела до нас нет и быть не может. Мух от котлет отделяйте иногда.
Записан
Робертовна
Легенда Татоши
*****

Репутация: 6450
Офлайн Офлайн

Пол: Женский
Сообщений: 43 187


Добрая фея с утюХом!


Просмотр профиля
« Ответ #6 : Четверг, 11 Апр 2013, 21:12 »

Вы всерьёз думаете, что кому-то есть дело до общающихся о своём о девичьем дам? Кто-то пострадал от Татоши? Кто-то не дай Бог заболел тяжело? Сюда приходят общаться и за поддержкой и я вас уверяю, когда приходят девочки, больные анорексией, до них пытаются донести мысль о вреде похудения и обращения к врачам, так же как и девушкам с очень большим лишним весом и явными проблемами со здоровьем, нормальные адекватные посетители не советуют сломя голову бегать от диеты к диете, а советуют обратиться к врачу, а вот последовать или нет советам, это личное дело каждого, опять вернулись к вопросу включения головы.  Не нужно думать, что Татоша это вселенское зло.
« Последнее редактирование: Четверг, 11 Апр 2013, 21:16 от Робертовна » Записан
Страниц: [1] Вверх Печать 
« предыдущая тема следующая тема »
Перейти в:  


Войти


Powered by MySQL Powered by PHP

Реклама на Татоше - форма заказа и рекламные места.

Powered by SMF 1.1.21 | SMF © 2011, Simple Machines
Valid XHTML 1.0! Valid CSS!